Vous avez peut-être déjà entendu cet adage qui dit que « L’homme a l’âge de sa colonne vertébrale ». Eh bien oui ! Notre corps n’a peut-être pas l’âge de notre carte d’identité. Il est donc capital d’en prendre soin pour être en bonne santé.
Le mal de dos touche énormément de personnes et pour éviter les problèmes de dos, il faut avant tout bouger et adopter une bonne posture au quotidien. Je vous propose ici 5 mouvements à réaliser pour mobiliser votre dos dans toutes les directions et vous faire du bien.
Quelques précautions :
chaise au bureau, vous n’avez donc plus d’excuses pour prendre soin de vous et de votre
dos.
Mise en garde :
Si vous souffrez de douleurs ou des pathologies du rachis (hernie discale,
etc…), il vous faudra peut-être adapter ces mouvements (N’hésitez pas à demander l’avis de
votre médecin, kinésithérapeute ou de votre professeur chez GäYoGa).
Avant de commencer :
Une dernière consigne avant de commencer mais capitale pour se faire du bien. Faites les mouvements en conscience (c’est-à-dire en vous concentrant sur vos sensations corporelles et votre respiration, et non en pensant à votre liste des courses !), faites-les
avec plaisir, sans forcer ni vous faire mal. Soyez dans l’instant présent avec vous-même !
1. MOBILISATION COLONNE : CHAT DOS ROND / CHAT DOS CREUX
A quatre pattes (les poignets légèrement en avant des épaules et les hanches légèrement en arrière des genoux) ou assis sur l’avant de la chaise.
Sur l’inspiration on cambre le bas du dos depuis le bassin et ouvre la poitrine vers le ciel en grandissant la colonne.
Sur l’expiration, on arrondit le dos en partant du bassin (on roule sur le sacrum si assis sur une chaise) puis le milieu du dos puis et on regarde le nombril.
A faire une dizaine de fois. On peut aussi faire des mouvements sur les côtés et laisser le chat qui est en vous s’exprimer.
2. EXTENSION
Sur le ventre ou assis sur le devant de la chaise ou en appui sur le bord d’une table.
Les doigts dirigés vers l’arrière pour ouvrir les épaules, sur l’inspiration, ouvrez le thorax (ou le cœur) vers le ciel, les épaules sont basses et relâchées.
Ici on cherche à se grandir, à tirer le sommet du crâne vers le haut, on ne raccourcit pas l’espace des lombaires (bas du dos).
Tenez la posture 20s ou en dynamique 10x (redressez-vous sur l’inspiration et revenez à la posture de départ sur l’expiration).
3. FLEXION AVANT (JANU SIRSASANA A)
Assis au sol ou sur une chaise, une jambe tendue devant vous (pas ouverte sur le côté), une jambe repliée (au sol, posez le genou sur un bloc ou coussin s’il est en l’air).
Si votre dos n’est pas droit, asseyez-vous sur un gros livre ou une couverture pliée. Puis sur l’expiration, penchez-vous vers l’avant en essayant de garder le dos le plus droit possible (vous devez sentir que la flexion vient de vos hanches). Aidez-vous d’une serviette ou d’une sangle pour attraper votre pied.
4. TORSION
Il existe plusieurs possibilités pour réaliser une torsion : assis sur une chaise, assis au sol, allongé ou même debout.
Avancez toujours un tout petit peu le pied gauche avant de faire la torsion à droite (et inversement à gauche) pour laisser la place à toute la colonne de « twister ». Cette torsion se réalise ensuite par « étage » : sur l’expiration, tournez d’abord le nombril à droite, inspirez sur place puis sur l’expiration suivante tournez les côtes.
Inspirez sur place puis sur l’expiration tournez les épaules, inspirez sur place puis sur l’expiration suivante tournez la tête.
Restez quelques cycles respiratoires en torsion complète et revenez à la position initiale.
Puis même chose de l’autre côté. Imaginez que chacune de vos vertèbres tournent et non seulement le milieu du dos (qui est l’endroit généralement le plus sollicité pour tourner puisque c’est celui qui a le plus de mobilité).
Si vous réalisez votre torsion allongé, mettez-vous d’abord complètement sur le côté et twistez en ouvrant le bras.
5. ÉTIREMENT LATÉRAL
Assis au sol ou sur une chaise ou même debout.
Étirez un bras vers le plafond en gardant les épaules basses, ici on cherche à s’agrandir et à
étirer un côté. Maintenez la posture quelques respirations (3 à 5) – respirez bien dans les
côtes . Cet étirement est à répéter 4x de chaque côté.
Cet exercice peut également se réaliser de manière dynamique : inspirez, levez les deux bras
vers le ciel. Expirez, laissez redescendre un bras vers le sol et étirez tout le côté du bras levé
en respirant bien dans les côtes puis à nouveau sur l’inspiration montez le bras vers le ciel et
sur l’expiration redescendez l’autre bras vers le sol etc..
Nous espérons que ces quelques conseils vous auront aidé à mobiliser votre colonne vertébrale !
Vos 5 exercices sont désormais terminés et vous avez bougé votre dos dans toutes les directions.
Idéalement, nous vous recommandons également de compléter ces étirements par un renforcement de la sangle abdominale et du dos afin d’obtenir un parfait équilibre entre force et souplesse.
Le saviez-vous ? Les cours de Pilates mais aussi de Yoga sont parfaits pour renforcer votre
sangle abdominale et votre dos. Alors venez essayer !